Les légumineuses - haricots, pois, lentilles, niébé - constituent la base protéique de nombreux régimes africains. Elles offrent une alternative économique et nutritive à la viande, particulièrement importante pour les populations rurales.
Le niébé (haricot à œil noir), cultivé largement en Afrique de l'Ouest, contient 24% de protéines et tous les acides aminés essentiels. Associé aux céréales comme le riz ou le mil, il forme une protéine complète équivalente à la viande.
Les fibres solubles des légumineuses (15-20g/100g) réduisent le cholestérol LDL et régulent la glycémie. Elles ralentissent l'absorption des sucres, prévenant les pics d'insuline - crucial pour prévenir le diabète de type 2.
Les légumineuses sont exceptionnellement riches en fer (6-8mg/100g), zinc et magnésium. Le trempage et la germination augmentent la biodisponibilité de ces minéraux en réduisant l'acide phytique qui inhibe leur absorption.
Le folate (vitamine B9) abondant dans les haricots est essentiel pour les femmes enceintes, prévenant les malformations du tube neural chez le fœtus. Une tasse de haricots fournit 90% des besoins quotidiens.
Les antioxydants des légumineuses, particulièrement les polyphénols, protègent contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Les haricots rouges et noirs sont parmi les aliments les plus riches en antioxydants.